Krafttraining in der Herz-Kreislauf-Prävention
Im Jahr 2007 hat die American Heart Association (AHA) in einem wissenschaftlichen Statement erstmals anerkannt, dass neben einem aeroben Ausdauertraining auch Krafttraining zum Muskelaufbau positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem bei Gesunden und bei Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen (cardiovascular disease [CVD]) hat. Seitdem haben die Evidenzen für den kardiovaskulären Nutzen von Krafttraining stetig zugenommen. In einem neuen Statement fasst die AHA den aktuellen Stand des Wissens zusammen und gibt Empfehlungen zur Umsetzung von Krafttrainings zur kardiovaskulären Prävention.
Gesundheitlicher Benefit durch Krafttraining
Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass Krafttraining mit einem geringeren Risiko für Gesamttod und kardiovaskulärem Tod sowie der CVD-Morbidität assoziiert ist. Im Einzelnen kann Krafttraining den Ruheblutdruck bei gesunden Erwachsenen sowie bei Prähypertonie, Hypertonie und einem erhöhten kardiometabolischen Risiko senken. Die Inzidenz von Diabetes mellitus ist bei Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, um 17% geringer als bei Personen, die das nicht tun.
Auf die Lipidprofile hat Krafttraining ebenfalls günstige, wenn auch moderate Effekte. Es erhöht das High-Density- Lipoprotein-Cholesterin und senkt das Gesamtcholesterin sowie die Triglyceride. Krafttraining fördert den Muskelaufbau und den Fettabbau. Der Muskelzuwachs steigert den metabolischen Ruheumsatz und kann so der Bildung von Körperfett entgegenwirken. Eine klinische signifikante Gewichtsreduktion ist mit Krafttraining allein jedoch unwahrscheinlich.
Alle genannten positiven Effekte auf Blutdruck, Blutzucker, Lipidprofile und Körperzusammensetzung wirken sich bei älteren Personen und Patienten mit kardiometabolischen Risikofaktoren stärker aus als bei jungen und gesunden Menschen.
Effekte auf weitere Risikofaktoren
In den letzten Jahren rückten weitere Effekte von Krafttraining in den Fokus der Forschung. Man beobachtete z. B. kleine bis moderate Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness durch Krafttraining und erklärte diese durch eine gesteigerte Beinkraft sowie eine Verbesserung der oxidativen Enzyme und eine Zunahme von Typ-II-Muskelfasern. Krafttraining scheint auch die endothelialen Funktionen positiv zu beeinflussen. Aus kleineren Studien gibt es Hinweise, dass Krafttraining positive Effekte auf die Fibrinolyse haben könnte.
Krafttraining soll darüber hinaus zu einer besseren Schlafqualität beitragen, Symptome von Depressionen und Angststörungen lindern und die Lebensqualität steigern.
Kontraindikationen für Krafttraining
Bevor untrainierte Personen und/oder Personen mit Risikofaktoren ein Krafttraining beginnen, sollten sie sich ärztlich auf relative und absolute Kontraindikationen untersuchen lassen. Absolute Kontraindikationen bestehen z. B. bei angeborenen Kardiomyopathien (weniger intensive Krafttrainings sind aber unter Umständen möglich) und in der Schwangerschaft bei vorzeitigen Wehen, Präeklampsie oder schwerer Anämien. Ansonsten sollte ein Krafttraining in der Schwangerschaft entsprechend den spezifischen Leitlinien durchgeführt werden.
Relative Kontraindikationen müssen z. B. bei Personen mit Herzschrittmachern oder Defibrillatoren, Diabetes mellitus insbesondere diabetischer Neuropathie, Retinopathie, Schlaganfall oder orthopädischen Erkrankungen beachtet und in der Trainingsplanung berücksichtigt werden.
Empfehlungen für das Herz-Kreislauf-Krafttraining
Um positive Effekte auf Herz und Kreislauf zu erzielen, reichen gewöhnlich 30-60 Minuten Krafttraining in der Woche aus. Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche empfehlen die Autoren, dass eine Trainingseinheit aus 8-10 Übungen zur Kräftigung wichtiger Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper zusammenzustellen. Die Übungen sollten mit Widerständen von 40% bis 60% des Einwiederholungsmaximums (One-Repetition-Maximum [1RM]) jeweils 8-12mal bis zur lokalen Muskelerschöpfung wiederholt werden. Bei erhöhten Risiken und relativen Kontraindikationen muss das Training angepasst werden.
Langzeit-RCT zur Verbesserung der Trainingsstrategien
Aktuelle Evidenzen zeigen auf, dass Krafttraining ein sicherer und effektiver Bestandteil eines Aktivitäts-Programms zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos ist. Personen mit kardiovaskulären Risikofaktoren, wie höheres Alter, Hypertonie, hohen Blutzuckerwerten und ungünstigem Lipidprofil profitieren sogar noch mehr von einem regelmäßigen Krafttraining als Herz-Kreislauf-Gesunde ohne spezifische Risikofaktoren.
Um die Implementierung von Krafttraining in klinischen und nicht-klinischen Settings zu verbessern, sind nach Ansicht der Autoren durchdachte, randomisierte klinische Studien erforderlich. Diese Studien sollten Interventionen über mindestens 6 Monate umfassen. Teil dieser Studien sollte die Erfassung von Verhaltensänderungen bei den Patienten sowie bzw. Methoden sein, die die Patienten, dabei unterstützen das Krafttraining beizubehalten.
